關於懷孕期間運動

我是個愛運動的孕婦，國小是田徑隊，國中熱愛籃球，高中與大學熱愛排球，大學甚至瘋狂到半夜也在打球，校運會也曾拿下女子組兩百公尺季軍跟女子組鉛球第六名，對於當時只有42公斤的我，消息可是很轟動。出社會工作後，開始跟朋友還有我先生打起羽球，說到這個，我可是經過很長時間的掙扎，因為一開始的確是很挫折，也常被笑，因為很少打「手要拿工具」的運動。不過現在終於比較跟得上腳步一些，只是相較下還是遜很多。

現在要為人母，五個月，有個小肚子，不運動又覺得對不起自己。且我發現一點，運動(像我打羽球)可以幫助趨緩孕吐，不知道是注意力轉移，還是身體因為運動有些微改變，就覺得開始運動前其實還是想吐不舒服，但是一運動後就沒感覺了，運動結束也還可以撐一段時間不想吐；但是如果我是選擇去散步走路，需要走一段時間後才趨緩孕吐，也曾發生散步之前就先吐了；不過若是選擇爬山(當然是那種老少咸宜的山)，雖然會比較累，但比散步對孕吐更有幫助一些。為了繼續維持運動的習慣，當然我也擔心是不是有哪些運動對孕婦不好，所以上網爬文找了些資料，提供一個比較優質的給大家參考：

本文資料摘錄自台灣師大體育研究所方進隆博士所著【運動與健康】一書：

一、前言
適度的運動不但對孕婦有益，同時也能減少生產胎兒時的危險。在懷孕期間經常做規律的運動，不但能預防孕婦體能的消退，而且能避免疲勞，同時由於運動的效果能維持肌肉的力量，促使生產更為順利，幫助孕婦產後復健，保持良好的體能與身材。

二、運動對孕婦和胎兒造成之影響
適度的運動對於大多數的孕婦會造成正面的影響，但並不是所有的運動皆有益於孕婦和胎兒，過度激烈的運動反而會造成傷害。
（一）適當運動對孕婦和胎兒的益處 母體增加有氧適能。減低對心臟之負荷。預防過度增重。有利生產。產後恢復較快。維持良好體態。預防下背痛。預防妊娠糖尿病。改善心情與身體形象。 胎兒：生產時的併發症較少。 　
（二）不適當運動可能對孕婦和胎兒產生的害處
母體血糖過低。慢性疲勞。骨骼肌肉傷害。 胎兒缺氧。過熱。早產。影響胎兒發育。縮短妊娠期。減輕體重。

三、懷孕的能量消耗與體重控制
孕婦會造成日常活動所需能量之增加，因此當孕婦越接近生產期，身體則越感不適，容易背痛及疲勞，孕婦需要較高的能量消耗是因為要增加基本代謝率及供應胎兒之需。 許多產科醫生建議懷孕期間所增加的體重最好是界於11 到 16公斤（24～25磅）之間，但必須考慮個別差異。 一些權威人士指出，過量的脂肪會增加罹患妊娠毒血症（toxemia）的機會及增加其他疾病併發症。 亦有研究者認為，若太堅持預先決定的體重標準，可能會造成母親與胎兒的營養不良。這些研究者引述，孕婦在懷孕期間不當之控制體重，將會導致營養不良，而促使出生嬰兒之體重不足、妊娠毒血症（toxemia）和胎兒營養不良（嬰兒發育受阻）。因此懷孕期間應強調合理的食物營養而不應限制能亮之攝取。

四、體適能對生產時的影響
體格特別健碩的孕婦大部份具有較優異的體適能，因此她們生產嬰兒的速度較快，也不容易感到疲勞。 在 Znharieva的研究報告中，那些曾經參與奧運會的女選手懷孕後，在分娩的第一階段與非運動員並無不同之處，因這階段是屬於子宮的不隨意收縮；但是，到了第二階段------驅迫階段（explusive stage），女性運動員生產時所費之力氣比非運動員少 50％，這可能是因為她們有較強的腹肌所致。Erdelyi發現女性運動員感染妊娠毒血症、流產、鉗產分娩（forceps）及剖腹生產的機會較低。臨床觀察指示那些體格健碩的女性，在分娩時不會感到太疲勞，而且生產後之恢復期所需的時間也較短。 體格健碩的女性，生產後腹部出現妊娠紋的機率較少，研究報告指出，只有26.3％女性運動員生產後出現妊娠紋，而平常不運動者有90％。妊娠紋在女性運動員較少的原因，是由於她們具有較少的皮下脂肪和有較強壯的肌肉。

五、懷孕對體能的影響
雖然在懷孕初期的女性選手仍然能在奧運比賽中贏得獎牌，但在正常的狀況下，孕婦是無法維持高強度訓練的。懷孕本身對生產以後的運動成績可能不會有影響。研究報告指出，有27％的奧林匹克女選手，在懷孕生產後仍然繼續參加最少一次奧林匹克比賽，成績仍有進步。孕婦在不需負荷體重的運動（如騎腳踏車、游泳）所喪失的體能較少；但在影響身體重心和需承受體重的運動（如打球、跑步）則運動能力減低很多。

六、運動對胎兒的影響
女性部份身體解剖構造在懷孕時對胎兒有適當的保護作用，骨盤、子宮內壁以及羊水都具有很好的避震作用，因此孕婦可安然參與許多適合的活動。在懷孕的早期，羊水具有潤滑細嫩組織的功能，而且在懷孕的後期，它容許胎兒的自由移動及稍微改變身體位置。 跳躍性及身體接觸的運動容易震盪孕婦的腹部，因此對胎兒具有威脅性；另有些運動會突然間造成水流衝擊陰道（如滑水）或改變壓力（如潛水），會造成胎兒及母體的危險，孕婦應避免這樣的活動。孕婦運動時，胎盤血液和運動肌肉血液需求量會形成競爭分配之現象。 母親運動時，血管動脈的酸鹼度下降及氧分減少時，胎兒的心跳率會增加。 在母親運動中，如子宮胎盤換氣（uteroplacental）不足時，胎兒的心跳率會不規則，同時在恢復期間心跳率會有過慢的現象。因氧氣不足對胎兒所造成的潛在性壓力越大，則於母親運動後胎兒的心跳率恢復可能越慢。 一個正常的胎兒，在母體運動時心跳率增加，恢復期逐漸下降。 在運動時會減少血流量，但子宮和臍帶之氧攝取量不變，這可能是由於胎兒血紅素所攜帶氧氣比母體多出20％～30％，而且胎兒血液也比母體濃50％。此外，胎兒對氧的需要量也相對地減少，因其肌肉活動量很少，且胎兒的體溫因為液體環境而保持得很穩定。 運動時應避免「運動導致胎兒過熱症」（exercise induced fetal hyperthermia），因為此症狀對胎兒是相當危險的。

七、孕婦的運動處方
美國婦產科學會為懷孕婦女提供了一系列的運動處方，並建議在運動時要注意下列幾點：
利用心跳率來決定運動強度，一般而言以不超過每分鐘 140次為原則。每一次運動的時間不應超過 15分鐘。在運動前、運動中和運動後的三個階段要盡量補充水份，以免導致體溫過高的現象。要避免跳躍和震盪性的運動以及避免含有改變方向的運動。避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。懷孕四個月後，禁止做背部仰臥運動。 　

※ 禁止孕婦跳躍的目的，主要是避免結締組織受損。除此之外，還要特別注意孕婦的心跳率、胎兒的體溫以及身體活動部位，因為這些因素有可能會危害胎兒。 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　　　　　　
八、不適合運動的孕婦 　
懷孕期間絕對不能從事運動的狀況有心臟病第一類糖尿病，無法控制之高血壓或甲狀腺疾病或肝病有兩次以上流產的記錄有膜裂或早產之症狀有子癇或妊娠毒血症胎盤流血體脂肪過少時或有飲食厭食症多胎懷孕 懷孕期間有限制參加運動之狀況有早產的歷史或子宮發育不良貧血或鐵不足（血紅素低於10 g／100c.c.）過度肥胖或第二類型糖尿病懷孕前體能狀況太差食用會引起心輸量和血流量之藥物雙胎懷孕（懷孕 24週後）有肺病（氣喘、慢性呼吸道阻塞症）

※ 此時運動的害處可能會超過好處，是否要運動應與醫師討論後再決定。

九、適合與不適合孕婦的運動
（一）適合孕婦的運動
適合孕婦的運動條件非競技性運動不需道具或特別設施的運動不必花費太多金錢的運動不是團體運動 適合孕婦的有氧運動（非撞擊性之運動）走路或快走：較安全且可以避免大力隻身體震動。騎固定腳踏車：不必承受身體重量，且亦控制環境狀況。爵士舞：採用於孕婦產前有氧運動的爵士舞，沒有迴轉、跳躍、強力屈伸、上下移動等的大動作，而只由身體生理方面容易操作的動作所構成。注意盡量使用慢步調的爵士舞樂來配合舞步。游泳：游泳時需有水溫及其他條件之配合。

（二）不適合孕婦的運動
不適合孕婦的有氧運動：快速的跑步、跳繩等震動力較大的運動，以及會引起腹部緊繃的運動。其他不適合孕婦的運動：如網球、壘球、保齡球等需要快速移動或增加過大負荷的運動，以及一切陸上競技運動如滑雪、騎馬、武術等。

十、孕婦需要停止運動的狀況 　
任何陰道流血之現象陰道有液體流出（早產膜裂）子宮持續收縮（六小時以上，可能是早產之預兆）無法解釋瞭解之腹痛無胎動現象踝、手和臉突然水腫持續嚴重之頭痛或視覺不清小腿的腫、痛與紅熱無法解釋之虛弱和頭暈運動後心跳率和血壓持續的增高過度疲勞、心跳加速和胸痛體重增加不足（產前七個月，每月平均體重增加少於
1 公斤）

十一、孕婦從事運動時應注意的重點 　
從事運動前應和醫師商量，認為安全後再實施選擇不必負荷身體重量之運動要依每人體能狀況來決定運動強度開始懷孕三個月要避免激烈運動懷孕前很少運動的人，要增加運動負荷時需較長適應期懷孕後期要避免從事身體仰臥之運動（壓迫靜脈，影響血液回流心臟避免再溼熱的環境下運動運動前中後皆要攝取足夠的水分疲勞時不要運動，尤其是懷孕後期運動中有休息的時間可減少缺氧和過熱現象瞭解停止運動之理由，而且有這些症狀會現象時要去看醫生 。

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